Calculadora 1RM: tu repetición máxima a partir de una serie

Qué significa tu 1RM estimado

Tu máximo estimado es un peso aproximado que podrías levantar una vez, calculado a partir de la serie que escribiste. Epley y Brzycki llegan a esa cifra por caminos distintos, y la distancia entre las dos solo muestra que no coinciden. Aunque coincidan, tu técnica y cómo te encuentres ese día pueden cambiar lo que levantas.

Un ejemplo con 100 kg a cinco repeticiones: Epley da unos 116,7 kg y Brzycki unos 112,5 kg, una diferencia de 4,2 kg. Sus filas del 75 por ciento dan después 87,5 kg y 84,4 kg, así que la fórmula que elijas también se nota en la tabla.

Qué serie conviene usar

La estimación funciona mejor con una serie en la que no te quedaba ninguna repetición, porque una serie fácil da una cifra baja. La calculadora acepta repeticiones enteras de una a treinta y seis, en kilos o en libras. Por encima de diez repeticiones las estimaciones son menos fiables: el estudio de Mayhew y sus colegas de 2008, con mujeres jóvenes haciendo press de banca, encontró predicciones más precisas por debajo de diez repeticiones. Es un motivo para tomar con cautela las series largas, pero no da un margen de error personal para tu levantamiento.

Las dos tablas

La tabla de porcentajes va del 50 al 100 por ciento de tu máximo estimado, con una columna para Epley y otra para Brzycki. La tabla de repeticiones máximas parte del máximo estimado y calcula hacia atrás un peso para cada número de repeticiones, de 2 a 10. La diferencia entre las dos fórmulas no es un intervalo de confianza, y ninguno de esos pesos es un máximo medido en el gimnasio ni un plan de entrenamiento.

Las fórmulas detrás de las tablas

La fórmula de Epley viene de la tabla Poundage chart de Boyd Epley, de 1985, de la que no hemos encontrado una copia estable en la web. Matt Brzycki publicó la otra fórmula en 1993.

• Epley: máximo = peso × (1 + repeticiones / 30).
• Brzycki: máximo = peso × 36 / (37 − repeticiones).
• Porcentaje: carga = máximo estimado × porcentaje / 100.
• Carga por repeticiones según Epley, de 2 a 10: máximo / (1 + repeticiones / 30).
• Carga por repeticiones según Brzycki, de 2 a 10: máximo × (37 − repeticiones) / 36.

Mantenemos las dos fórmulas tal como se escribieron, también con una sola repetición. Con 100 kg a una repetición, Epley da 103,3 kg y Brzycki da 100 kg. La calculadora trabaja en kilos y usa 2,20462 libras por kilo cuando cambias de unidad.

En la app: una línea de 1RM, no una calculadora

La app Kinoku no tiene una calculadora de 1RM. Lo que hace es estimar tu máximo a partir de las series que registras, con la misma fórmula de Epley que usa esta página, y dibujarlo como una línea en sus Estadísticas gratis, con tus récords personales marcados. Kinoku dibuja solo Epley, sin opción para cambiar de fórmula, y esta página añade Brzycki para que puedas comparar las dos. Si tu objetivo es una rutina que use ese máximo, la rutina para principiantes y la rutina 5x5 parten de él para calcular tus primeros pesos.

Privacidad

Los cálculos se hacen en tu navegador, y cambiar la serie o las unidades no hace ninguna petición de red. Lo que escribes no se guarda ni se envía a ningún sitio, así que al volver a abrir la página aparece de nuevo la serie de ejemplo.

Preguntas frecuentes

¿Sirve como calculadora de press de banca?

Puedes escribir una serie de press de banca, de sentadilla o de cualquier otro ejercicio que se mida en peso. La fórmula solo ve el peso y las repeticiones completadas, así que no puede tener en cuenta tu técnica ni las repeticiones que te quedaban.

¿Por qué una sola repetición da dos estimaciones distintas?

Epley suma una trigésima parte del peso incluso con una sola repetición, así que 100 kg levantados una vez dan 103,3 kg. Brzycki da 100 kg para la misma serie. Mantenemos las fórmulas tal como se publicaron, con esa diferencia incluida.

¿La tabla redondea a los discos de mi gimnasio?

Cada fila usa la estimación completa y redondea el peso que muestra a un decimal. Eso puede caer entre las cargas que permiten tus discos, porque la tabla no sabe qué discos tienes ni elige un plan de entrenamiento.

¿Por qué puedo escribir 36 repeticiones y no 37?

Brzycki divide entre 37 menos tus repeticiones, así que 37 obligaría a dividir entre cero. El rango útil termina mucho antes de ese límite matemático, y por eso las series de más de diez repeticiones llevan un aviso junto al resultado.

¿Cómo imprimo solo las tablas de porcentajes y de repeticiones?

El botón Imprimir tabla abre el cuadro de impresión de tu navegador con la serie, las dos estimaciones y las dos tablas en una sola página. El diseño cabe en A4 o en carta de EE. UU. a escala normal, sin el menú del sitio ni las explicaciones largas.