Rutina de gimnasio para principiantes: la Basic Beginner Routine en Kinoku

La Basic Beginner Routine es el programa de barra para empezar de The Fitness Wiki, adonde se mudó la wiki de r/Fitness. Alterna dos entrenamientos cortos: uno con remo, press de banca y sentadilla, y otro con dominadas, press militar y peso muerto. Cada ejercicio lleva tres series de cinco repeticiones, con la última serie llevada más allá, y el peso sube un poco cada vez que repites el ejercicio.

Para quién es esta rutina

La wiki escribe la rutina para gente que empieza con la barra y la llama una rutina de «training wheels», como las ruedas de apoyo de una bici. Su objetivo principal es crear el hábito de ir al gimnasio, con pocos ejercicios que aprender y sesiones cortas tres días a la semana. También quiere que quien empieza mida su progreso en repeticiones además de en peso, y por eso la última serie de cada ejercicio queda abierta.

La wiki sugiere seguirla tres meses como mucho y luego pasar a un programa más completo. La última sección de esta página habla de los dos programas que nombra para ese paso.

Cómo funciona

El Entrenamiento A y el Entrenamiento B se turnan, con un día de descanso completo entre días de pesas, lo que suele dar lunes, miércoles y viernes. El A es remo con barra, press de banca y sentadilla, y el B es dominadas, press militar y peso muerto. Los seis ejercicios van a tres series de cinco, y la última serie de cada uno se alarga todo lo que da, parando cuando quedan una o dos repeticiones.

Entre series se descansa de 2 a 3 minutos, y hasta 5 minutos entre ejercicios. La rutina también pide dos días de cardio a la semana, uno suave y uno intenso, en los días que mejor te vengan.

Cómo sube el peso según la wiki

La wiki añade 2,5 lb (unos 1,1 kg) al press de banca, al press militar, al remo y a la dominada cada vez que haces el ejercicio. La sentadilla y el peso muerto suben 5 lb (unos 2,3 kg). Si la última serie pasa de 10 repeticiones, la subida es de 5 o 10 lb. Si las tres series de un ejercicio suman menos de 15 repeticiones, la siguiente vez el peso baja un 10 por ciento, y la wiki propone usar esas sesiones más ligeras para batir récords de repeticiones.

Un ejemplo con una sentadilla de 50 kg: series de 5, 5 y 6 dan la subida normal de 5 lb, y series de 5, 5 y 12 ganan el salto grande. Series de 5, 4 y 4 suman 13 repeticiones, así que la siguiente sentadilla empieza un 10 por ciento más ligera, con 45 kg.

Qué calcula Kinoku por ti

La plantilla de Kinoku sigue los mismos seis ejercicios y monta el Entrenamiento A y el Entrenamiento B como dos rutinas. Introduces una repetición máxima para cada ejercicio con barra, y el primer peso de trabajo es el 80 por ciento, redondeado a los 2,5 kg más cercanos. La dominada empieza sin peso añadido, y un campo de barra vacío empieza con la barra sola de 20 kg, cerca del consejo de la wiki de subir desde la barra.

Cuando todas las series de un ejercicio llegan a cinco repeticiones, ese ejercicio sube para la próxima vez. El press de banca, el press militar y el remo suben 2,5 kg, la dominada suma 2,5 kg más de lastre, y la sentadilla y el peso muerto suben 5 kg. Al poner en marcha la plantilla, Kinoku crea las 2 rutinas y coloca 12 semanas en tu calendario.

En qué cambia la versión de la app

El peso muerto es el cambio más claro. La wiki pide tres series de cinco o más, y Kinoku planifica una sola serie de cinco o más, igual que hace su plan al estilo Greyskull.

Los saltos son más o menos el doble que los de la wiki, porque Kinoku suma 2,5 kg y 5 kg donde la wiki suma 2,5 lb y 5 lb. Si eliges Más pequeños en Saltos de peso, dentro de Ajustes del programa, se quedan en la mitad: 1,25 kg y 2,5 kg, y el recorte tras tres sesiones falladas redondea entonces a los 1,25 kg más cercanos. Kinoku tampoco da el salto grande que la wiki concede cuando la última serie pasa de 10 repeticiones.

El recorte por una mala sesión llega más tarde en la app. La wiki quita un 10 por ciento tras una sola sesión por debajo de 15 repeticiones, y Kinoku espera a tres sesiones falladas seguidas. Para Kinoku, una sesión cuenta como fallada cuando alguna serie termina por debajo de cinco repeticiones.

Los dos días de cardio no están en el plan de Kinoku, que solo tiene los días de pesas. Puedes registrarlos en los días libres como una carrera con GPS o como un entrenamiento propio.

Cómo empezarla en Kinoku

1. Abre el menú, toca Buscar en Kinoku arriba, escribe plantillas y toca Plantillas de programa.
2. Toca el filtro Fuerza para acortar la lista, toca Rutina básica para principiantes (r/Fitness) y luego Iniciar Este Programa.
3. Elige una fecha de inicio, toca Siguiente y toca Crear las rutinas del programa para que Kinoku las monte por ti.
4. Toca Siguiente y después Activar Programa, escribe tu repetición máxima de cada ejercicio de la lista y toca Empezar programa.

Si no sabes tu repetición máxima, la calculadora de 1RM da una estimación a partir de una serie reciente.

Después de los tres meses

La wiki sugiere GZCLP de Cody Lefever (un programa que reparte los ejercicios en tres niveles) o 5/3/1 for Beginners de Jim Wendler cuando pasan los tres meses. Kinoku tiene una plantilla de GZCLP, y su plantilla de 5/3/1 es 5/3/1 Boring But Big, una variante distinta de la de principiantes. La antigua página de la wiki de r/Fitness sobre la variante Greyskull de Phrak ahora remite a esta rutina, y Kinoku tiene las dos como plantillas separadas. Si te interesa un plan de cinco series de cinco, mira la rutina 5x5.

Preguntas frecuentes

¿Hay una app que siga la Basic Beginner Routine de r/Fitness por mí?

Kinoku la tiene como plantilla gratis en Android. Crea el Entrenamiento A y el Entrenamiento B, planifica un primer peso del 80 por ciento de la repetición máxima que introduces y sube el peso de un ejercicio cuando todas sus series llegan a cinco repeticiones. Cada ejercicio cuenta sus propios fallos, y una tercera sesión fallada seguida le quita un 10 por ciento.

¿Y si todavía no puedo hacer una dominada?

La wiki propone repeticiones negativas, una máquina de jalón, una progresión de peso corporal de r/bodyweightfitness, o gomas y máquina asistida. La rutina de Kinoku mantiene la dominada y la empieza con tu peso corporal, y solo planifica pesos para la dominada en sí.

¿Cómo elijo mis pesos de partida?

La wiki empieza con la barra vacía y añade de 10 a 20 lb por serie hasta que la barra va más lenta o la técnica se resiente. En Kinoku, una repetición máxima se convierte en un primer peso de trabajo del 80 por ciento. Un campo que dejas vacío empieza ese ejercicio con la barra vacía de 20 kg.

¿Qué pasa en Kinoku cuando fallo repeticiones?

El peso se queda igual en la siguiente sesión de ese ejercicio. Cada ejercicio lleva su propia cuenta de sesiones falladas, y el tercer fallo seguido le quita un 10 por ciento, redondeado a los 2,5 kg más cercanos. La wiki recorta antes, tras una sola sesión por debajo de 15 repeticiones.

¿En qué se diferencia de la variante Greyskull de Phrak?

Las dos usan tres series de cinco con la última serie llevada más allá, y las dos dan los mismos saltos de peso. La Basic Beginner Routine deja fijo cada entrenamiento, así que el remo y la banca siempre van con la sentadilla. También pide tres series de peso muerto y dos días de cardio a la semana, cosa que la variante de Phrak no hace.