Rutina 5x5: dos entrenamientos, tres días y la barra que sube

La rutina 5x5 clásica es un programa de barra de tres días hecho con dos entrenamientos cortos que se turnan. El Entrenamiento A es sentadilla, press de banca y remo con barra, y el Entrenamiento B es sentadilla, press militar y peso muerto. Todos los ejercicios van a cinco series de cinco repeticiones menos el peso muerto, que lleva una sola serie de cinco, y la barra pesa más después de cada sesión en la que completas todas las repeticiones.

Dos entrenamientos repartidos en tres días

Como los dos entrenamientos se alternan, una semana tiene dos días A y la siguiente tiene dos días B. Kinoku coloca el Entrenamiento A el lunes y el viernes de la primera semana, con el B el miércoles, y en la segunda semana los cambia. En cualquier par de semanas, cada entrenamiento sale tres veces.

La sentadilla abre los dos entrenamientos, así que haces sentadilla tres veces por semana. El press de banca y el remo salen dos veces una semana y una vez la siguiente, y el press militar y el peso muerto siguen el patrón contrario. Cada ejercicio tiene días de descanso entre sus sesiones, y la sentadilla es la que más se practica de los cinco.

La plantilla de Kinoku no nombra a ningún autor, y la app la llama 5x5 clásico de cuerpo completo. La rutina para principiantes y el plan al estilo Greyskull de Kinoku usan el mismo ritmo de A y B con otros ejercicios y otras repeticiones.

Cómo sube el peso

Una sesión en la que todas las series llegan a cinco repeticiones sube el peso para la siguiente. La sentadilla, el press de banca, el remo y el press militar suben de 2,5 kg en 2,5 kg, y el peso muerto sube 5 kg. Ninguna serie pasa de cinco repeticiones, así que un día muy bueno gana la misma subida que uno normal.

Toma como ejemplo una sentadilla que empieza en 60 kg. Tres sesiones buenas en la primera semana la dejan en 67,5 kg el lunes siguiente, y doce sesiones buenas seguidas suman 30 kg. Un ritmo así se agota tarde o temprano, y por eso el programa necesita también una regla para el día en que la barra deja de subir.

Cuando una sesión se queda corta

Si alguna serie se queda por debajo de cinco repeticiones, el peso se mantiene para la próxima vez. Cada ejercicio lleva su propia cuenta, de modo que un press de banca fallado no frena la sentadilla. Con tres sesiones falladas seguidas en el mismo ejercicio, Kinoku le quita un 10 por ciento, redondeado a los 2,5 kg más cercanos, y una sesión buena borra la cuenta.

Así, una sentadilla que falla tres veces seguidas con 100 kg vuelve a 90 kg. Cuatro sesiones buenas de sentadilla después la devuelven a 100 kg.

Qué calcula Kinoku por ti

Cuando empiezas la plantilla, Kinoku te pide una repetición máxima de cada uno de los cinco ejercicios. Planifica tu primer peso de trabajo al 80 por ciento de esa cifra, redondeado a los 2,5 kg más cercanos. Un campo en blanco empieza ese ejercicio con la barra vacía de 20 kg, algo útil para un ejercicio que todavía no has medido.

A partir de ahí la app planifica las series y el peso de cada sesión. Si un primer peso no te cuadra, una repetición máxima nueva en Máximos por ejercicio, dentro de Ajustes del programa, se convierte en un peso de trabajo nuevo desde el día siguiente. La plantilla se encuentra con Buscar en Kinoku, en Plantillas de programa, con el nombre 5x5 clásico de cuerpo completo.

Qué deja la plantilla en tus manos

Los saltos de 2,5 kg y 5 kg vienen con la plantilla, y elegir Más pequeños en Saltos de peso no los toca. Si prefieres pasos más pequeños, el plan al estilo Greyskull sí reduce sus saltos a la mitad con esa opción. Las rutinas solo tienen las series de trabajo, y el Generador de calentamiento de Kinoku puede montar las series más ligeras de antes a partir de tu peso de trabajo.

El programa no trae ejercicios accesorios, y Kinoku solo pone pesos a los cinco ejercicios principales. Tus rutinas se pueden editar, así que puedes añadir ejercicios al final de una sesión y elegir tú sus pesos.

Qué hacer después de 12 semanas

Kinoku planifica 12 semanas de 5x5, y después de la última semana el plan deja de añadir sesiones mientras tu historial se queda. GZCLP de Cody Lefever (un programa que reparte los ejercicios en tres niveles) mezcla trabajo pesado y más ligero en cada sesión. 5/3/1 Boring But Big de Jim Wendler cambia las repeticiones de semana en semana. Si vienes de la app StrongLifts, la comparativa de alternativas a StrongLifts (en inglés) repasa las apps que te planifican el peso de un 5x5.

Preguntas frecuentes

¿Qué app sigue la rutina 5x5 y me sube el peso?

Kinoku la tiene gratis en Android. Al empezar la plantilla te pide una repetición máxima de cada uno de los cinco ejercicios y planifica tu primer peso de trabajo al 80 por ciento. Desde ahí la app planifica las series y el peso de cada sesión, y un ejercicio que aún no has medido puede empezar con la barra vacía de 20 kg.

¿Cuántos días a la semana se entrena la rutina 5x5?

Tres días a la semana, con un día de descanso entre sesiones. Kinoku planifica lunes, miércoles y viernes, con el Entrenamiento A dos veces la primera semana y el Entrenamiento B dos veces la segunda. Ese patrón de dos semanas se repite hasta que terminan las 12 semanas.

¿Cuánto peso añade Kinoku en la rutina 5x5?

Tras una sesión en la que todas las series llegan a cinco repeticiones, Kinoku suma 2,5 kg a la sentadilla, el press de banca, el remo o el press militar, y 5 kg al peso muerto. Esos saltos son de la plantilla, así que la opción Saltos de peso de los Ajustes del programa no los cambia.

¿Qué pasa si fallo repeticiones?

El peso no cambia en la siguiente sesión de ese ejercicio. Cada ejercicio cuenta sus sesiones falladas por separado, y el tercer fallo seguido le resta un 10 por ciento, redondeado a los 2,5 kg más cercanos. Cualquier sesión buena pone la cuenta a cero.

¿Necesito saber mi repetición máxima para empezar?

No, porque un ejercicio que dejas en blanco empieza con la barra vacía de 20 kg. Si introduces una repetición máxima, Kinoku planifica el primer peso de trabajo al 80 por ciento. Empezar ligero solo cuesta unas pocas sesiones, ya que la barra sube cada vez que completas todas las repeticiones.