Rutina push pull legs: el Reddit PPL de seis días en Kinoku

El Reddit PPL (push, pull, legs: empuje, tirón y pierna) es un programa de seis días que un usuario de Reddit llamado Metallicadpa publicó en r/Fitness en mayo de 2015, con el título “A Linear Progression Based PPL Program for Beginners”. Cada día abre con un ejercicio pesado de barra a series de cinco, y el resto de la sesión es trabajo de culturismo a más repeticiones, así que cada músculo se entrena dos veces por semana.

Cómo funciona el programa original

Metallicadpa escribió el programa para principiantes que quieren entrenar casi todos los días de la semana y seguir añadiendo peso a la barra en cada sesión. El ejercicio principal de cada día va primero, y su última serie es una serie AMRAP, siglas en inglés de “tantas repeticiones como sea posible”. La publicación le pone un límite, porque la define como el máximo de repeticiones manteniendo una buena técnica.

Los ejercicios principales rotan a lo largo de los seis días:

• Días de tirón: alternan una serie de cinco o más de peso muerto con cinco series de cinco de remo con barra.
• Días de empuje: alternan el press de banca y el press militar a cinco series de cinco, y el otro press sale más tarde en la sesión a 3 series de 8 a 12.
• Días de pierna: empiezan siempre con tres series de cinco de sentadilla.

La publicación sube el peso de un ejercicio principal en cada sesión: 2,5 kg (5 lb) en el press de banca, el remo, el press militar y la sentadilla, y 5 kg (10 lb) en el peso muerto. Los ejercicios ligeros siguen una regla más lenta y suben cuando las tres series llegan a 12 repeticiones limpias. Una serie por debajo de 8 repeticiones indica que el peso es demasiado alto. Para la primera sesión, Metallicadpa propone subir desde la barra vacía en series de cinco hasta que la barra vaya más lenta, y quitar 2,5 kg a ese peso.

Cuando un ejercicio se estanca

En el Reddit PPL, un estancamiento son tres sesiones falladas seguidas en el mismo ejercicio. La publicación quita entonces un 10 por ciento a ese ejercicio, de modo que una sentadilla de 100 kg vuelve a 90 kg, y la subida empieza otra vez desde ahí. Metallicadpa también deja margen para un mal día, porque una sesión perdida por dormir o comer mal no cuenta como fallo de verdad.

El peso más bajo tras un estancamiento es donde la serie AMRAP se gana su sitio. De vuelta hacia arriba, la última serie saca más repeticiones que la primera vez, y el peso antiguo llega de nuevo con repeticiones de sobra.

Qué calcula Kinoku por ti

La plantilla Reddit PPL de Kinoku controla seis ejercicios: peso muerto, press de banca, sentadilla, remo con barra, jalón al pecho y press militar. Al empezar el programa introduces una repetición máxima de cada uno, y Kinoku la convierte en un primer peso de trabajo.

• Peso muerto, press de banca y sentadilla. Mantienen las series de cinco de la publicación y la última serie AMRAP, y empiezan al 80 por ciento de tu repetición máxima. Una sesión en la que todas las series llegan a cinco suma 5 kg al peso muerto y a la sentadilla, y 2,5 kg al press de banca.
• Remo, jalón y press militar. Empiezan al 65 por ciento de tu repetición máxima con series de 8. Cada sesión buena añade una repetición al objetivo con el mismo peso. Tras una sesión buena a 12 repeticiones, el peso sube 2,5 kg y el objetivo vuelve a 8.
• Tres fallos seguidos. Cada ejercicio lleva su propia cuenta de sesiones falladas, y el tercer fallo seguido le quita un 10 por ciento, la misma descarga que usa la publicación.

Kinoku no distingue una mala noche de un estancamiento real, así que cada fallo que ve cuenta para los tres. Si un peso de partida no te cuadra, la sección Máximos por ejercicio de Ajustes del programa acepta una repetición máxima nueva y reinicia ese ejercicio desde el día siguiente. Al ponerlo en marcha, Kinoku crea las 3 rutinas, Tirón, Empuje y Pierna, y coloca 12 semanas en tu calendario.

En qué cambia la versión de la app

Kinoku deja un solo ejercicio principal por día donde la publicación alterna dos. El press de banca abre todos los días de empuje y el peso muerto abre todos los días de tirón, así que el peso muerto sale dos veces por semana en lugar de una. El remo pasa a 4 series de 8 a 12 en los dos días de tirón, y el press militar va a 3 series de 8 a 12 en los dos días de empuje.

La sentadilla también sube más rápido en la app: 5 kg por sesión donde la publicación suma 2,5 kg. Si eliges Más pequeños en Saltos de peso, dentro de Ajustes del programa, todos los saltos normales se reducen a la mitad. Eso devuelve la sentadilla a 2,5 kg, pero también reduce a la mitad los saltos del peso muerto, del remo, del jalón y del press militar.

Las listas de cada día son algo más cortas que las de la publicación. El día de empuje no lleva extensión de tríceps por encima de la cabeza y tiene una tanda de elevaciones laterales en lugar de dos. El día de tirón usa remo con barra donde la publicación sugiere remo sentado en polea o remo con apoyo en el pecho. Kinoku también te deja a ti los pesos de los accesorios, así que la regla de tres series de 12 de la publicación la aplicas tú. Tus rutinas se pueden editar, y la propia publicación dice que todo salvo los ejercicios principales es intercambiable.

Si seis días a la semana son más de lo que te permite tu horario, el programa de cuatro días Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL) (en inglés) entrena los mismos músculos dos veces por semana en menos sesiones. Si empiezas desde cero con la barra, mira también la rutina para principiantes.

Preguntas frecuentes

¿Qué app sigue el Reddit PPL por mí?

Kinoku sigue gratis en Android el Reddit PPL de seis días de Metallicadpa y controla seis ejercicios a partir de la repetición máxima que introduces. El peso muerto, el press de banca y la sentadilla mantienen series de cinco con una última serie al máximo que puedas, y el remo, el jalón y el press militar suben de 8 a 12 repeticiones. Un tercer fallo seguido le quita un 10 por ciento a ese ejercicio.

¿Cómo se organiza la semana del Reddit PPL?

El programa entrena tirón, empuje y pierna dos veces cada uno por semana, con un día de descanso. Metallicadpa pone ese descanso a mitad de semana o al final, como mejor te venga. Kinoku planifica tirón el lunes y el jueves, empuje el martes y el viernes, y pierna el miércoles y el sábado, y deja el domingo libre.

¿Cuánto peso se añade en los ejercicios principales?

La publicación original suma 2,5 kg (5 lb) por sesión al press de banca, el remo, el press militar y la sentadilla, y 5 kg (10 lb) al peso muerto. Kinoku mantiene los saltos del press de banca y del peso muerto, pero suma 5 kg a la sentadilla. El remo, el jalón y el press militar avanzan primero en repeticiones, de 8 a 12, y solo entonces ganan 2,5 kg.

¿Qué pasa cuando fallo repeticiones?

En la publicación, tres sesiones falladas seguidas en un ejercicio bajan su peso un 10 por ciento, y desde ahí vuelves a subir. Kinoku aplica la misma regla a cada ejercicio que controla. Para la app, una mala noche de sueño se ve igual que un estancamiento real, así que cada sesión fallada que ve cuenta para las tres.

¿Puedo cambiar los ejercicios accesorios?

Sí. Metallicadpa dice que todo salvo los ejercicios principales se puede cambiar, y tus rutinas en Kinoku son tuyas para editarlas. Kinoku solo pone pesos a los seis ejercicios que controla, así que la carga de cada accesorio la decides tú.