Push-Pull-Legs-Trainingsplan: Reddit PPL an sechs Tagen

Reddit PPL (Push, Pull, Legs, also Drücken, Ziehen und Beine) ist ein Programm für sechs Tage, das ein Reddit-Nutzer namens Metallicadpa im Mai 2015 in r/Fitness veröffentlicht hat, unter dem Titel „A Linear Progression Based PPL Program for Beginners“. Jeder Tag beginnt mit einer schweren Langhantelübung in Sätzen zu fünf, und Bodybuilding-Arbeit mit mehr Wiederholungen füllt den Rest, sodass jeder Muskel zweimal pro Woche trainiert wird.

So funktioniert das Originalprogramm

Metallicadpa schrieb das Programm für Einsteiger, die an den meisten Tagen der Woche trainieren und trotzdem in jeder Einheit Gewicht auf die Stange legen wollen. Die Hauptübung des Tages kommt zuerst, und ihr letzter Satz ist ein AMRAP-Satz, kurz für „as many reps as possible“, also so viele Wiederholungen wie möglich. Der Beitrag begrenzt diesen Satz, denn er definiert ihn als so viele Wiederholungen wie möglich bei weiterhin guter Technik.

Die Hauptübungen wechseln über die sechs Tage:

• Pull-Tage wechseln zwischen einem Satz Kreuzheben mit fünf oder mehr Wiederholungen und fünf Sätzen zu fünf Langhantelrudern.
• Push-Tage wechseln zwischen Bankdrücken und Schulterdrücken für fünf Sätze zu fünf, und die andere Druckübung folgt später mit 3 Sätzen zu 8 bis 12.
• Leg-Tage beginnen jedes Mal mit drei Sätzen zu fünf Kniebeugen.

Der Beitrag legt bei jeder Einheit Gewicht auf eine Hauptübung. Der Sprung beträgt 2,5 kg (5 lb) bei Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken und Kniebeuge und 5 kg (10 lb) beim Kreuzheben. Die leichteren Übungen folgen einer langsameren Regel: Das Gewicht steigt erst, wenn alle drei Sätze 12 saubere Wiederholungen erreichen. Fällt ein Satz unter 8 Wiederholungen, ist das Gewicht zu schwer. Für die erste Einheit schlägt Metallicadpa vor, sich von der leeren Stange in Sätzen zu fünf hochzuarbeiten, bis die Stange langsamer wird, und dann 2,5 kg von diesem Gewicht abzuziehen.

Wenn eine Übung stockt

Ein Stillstand heißt im Reddit PPL drei gescheiterte Einheiten in Folge bei derselben Übung. Der Beitrag nimmt dieser Übung dann 10 Prozent weg, eine Kniebeuge mit 100 kg geht also auf 90 kg zurück, und der Aufstieg beginnt von dort neu. Metallicadpa lässt auch Raum für einen schlechten Tag, denn eine Einheit, die an wenig Schlaf oder schlechtem Essen scheitert, zählt nicht als echtes Versagen.

Beim leichteren Gewicht nach einem Stillstand zeigt der AMRAP-Satz, wozu er da ist. Auf dem Weg zurück nach oben schafft der letzte Satz mehr Wiederholungen als beim ersten Mal, und das alte Gewicht kommt mit Reserve wieder.

Was Kinoku für dich ausrechnet

Die Reddit-PPL-Vorlage in Kinoku verfolgt sechs Übungen: Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge, Langhantelrudern, Latziehen und Schulterdrücken. Beim Start trägst du für jede ein One-Rep-Max ein (das Gewicht für eine einzige Wiederholung), und Kinoku macht daraus ein erstes Arbeitsgewicht.

• Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeuge behalten die Sätze zu fünf aus dem Beitrag und den letzten AMRAP-Satz, mit einem Start bei 80 Prozent deines One-Rep-Max. Eine Einheit, in der jeder Satz fünf Wiederholungen erreicht, legt 5 kg auf Kreuzheben und Kniebeuge und 2,5 kg auf das Bankdrücken.
• Rudern, Latziehen und Schulterdrücken beginnen bei 65 Prozent deines One-Rep-Max mit Sätzen zu 8. Jede gute Einheit erhöht das Ziel um eine Wiederholung beim selben Gewicht. Nach einer guten Einheit mit 12 Wiederholungen steigt das Gewicht um 2,5 kg, und das Ziel fällt zurück auf 8.
• Drei Fehlschläge in Folge: Jede Übung zählt ihre verpassten Einheiten selbst, und der dritte Fehlschlag in Folge nimmt 10 Prozent von ihrem Gewicht, genau wie die Entlastung im Beitrag.

Kinoku kann eine schlechte Nacht nicht von einem echten Stillstand unterscheiden, also zählt jeder Fehlschlag, den die App sieht, zu den dreien. Fühlt sich ein Startgewicht falsch an, nimmt der Bereich „Maximalwerte je Übung“ in den Programmeinstellungen ein neues One-Rep-Max an und startet diese Übung ab dem nächsten Tag neu.

Wo die Version der App abweicht

Kinoku behält eine Hauptübung pro Tag, wo der Beitrag zwei abwechselt. Das Bankdrücken führt jeden Push-Tag an und das Kreuzheben jeden Pull-Tag, also kommt das Kreuzheben zweimal pro Woche statt einmal. Das Rudern läuft an beiden Pull-Tagen mit 4 Sätzen zu 8 bis 12, und das Schulterdrücken an beiden Push-Tagen mit 3 Sätzen zu 8 bis 12.

Auch die Kniebeuge steigt in der App schneller, um 5 kg pro Einheit, wo der Beitrag 2,5 kg auflegt. Wer unter Gewichtssprünge in den Programmeinstellungen „Kleiner“ wählt, halbiert die üblichen Sprünge. Damit kommt die Kniebeuge wieder auf 2,5 kg, aber auch die Sprünge bei Kreuzheben, Rudern, Latziehen und Schulterdrücken werden halbiert.

Die Tageslisten sind etwas kürzer als im Beitrag. Dem Push-Tag fehlt das Trizepsstrecken über Kopf, und er hat eine Runde Seitheben statt zwei. Der Pull-Tag nutzt Langhantelrudern, wo der Beitrag Kabelrudern im Sitzen oder Rudern mit Brustauflage vorschlägt. Kinoku überlässt dir auch die Gewichte der Zusatzübungen, die Regel aus drei Sätzen zu 12 wendest du also selbst an. Deine Routinen bleiben bearbeitbar, und der Beitrag nennt ohnehin alles außer den Hauptübungen austauschbar.

Wenn sechs Tage pro Woche nicht in deinen Alltag passen, trainiert das Power Hypertrophy Upper Lower Programm (PHUL) (Englisch) an vier Tagen dieselben Muskeln zweimal pro Woche.

Häufige Fragen

Welche App führt den Reddit-PPL-Plan für mich?

Kinoku führt Metallicadpas Reddit PPL an sechs Tagen kostenlos auf Android und verfolgt sechs Übungen ab dem One-Rep-Max, das du einträgst. Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeuge bleiben bei Sätzen zu fünf mit einem letzten Satz so weit wie möglich, während Rudern, Latziehen und Schulterdrücken von 8 auf 12 Wiederholungen steigen. Die dritte verpasste Einheit in Folge nimmt dieser Übung 10 Prozent weg.

Wie funktioniert der Wochenplan an sechs Tagen?

Das Programm trainiert Pull, Push und Legs je zweimal pro Woche, mit einem Ruhetag. Metallicadpa legt diesen Ruhetag in die Wochenmitte oder ans Ende, je nachdem, was in deinen Alltag passt. Kinoku plant Pull am Montag und Donnerstag, Push am Dienstag und Freitag und Legs am Mittwoch und Samstag, sodass der Sonntag frei bleibt.

Wie viel Gewicht kommt bei den Hauptübungen dazu?

Der Originalbeitrag legt pro Einheit 2,5 kg (5 lb) auf Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken und Kniebeuge und 5 kg (10 lb) auf das Kreuzheben. Kinoku behält die Sprünge für Bankdrücken und Kreuzheben, legt bei der Kniebeuge aber 5 kg drauf. Rudern, Latziehen und Schulterdrücken steigen zuerst über die Wiederholungen von 8 auf 12 und erst dann um 2,5 kg.

Was passiert, wenn ich Wiederholungen verpasse?

Im Beitrag senken drei gescheiterte Einheiten in Folge bei einer Übung ihr Gewicht um 10 Prozent, und von dort baust du wieder auf. Kinoku wendet dieselbe Regel auf jede Übung an, die es verfolgt. Eine schlechte Nacht sieht für die App aus wie ein echter Stillstand, also zählt jede verpasste Einheit, die sie sieht, zu den dreien.

Kann ich die Zusatzübungen tauschen?

Ja. Metallicadpa nennt alles außer den Hauptübungen austauschbar, und deine Routinen in Kinoku kannst du frei bearbeiten. Kinoku setzt Gewichte nur für die sechs Übungen, die es verfolgt, also bestimmst du die Last jeder Zusatzübung selbst.