Kraft, vier Tage pro Woche
5/3/1 Boring But Big: der Trainingsplan mit Wellen und Volumen
Kinoku rechnet den 5/3/1-Trainingsplan Boring But Big von Jim Wendler kostenlos für dich: Wellen, Entlastungswoche und ein Trainingsmax, das jeden Zyklus steigt.
Fakten geprüft am 19. September 2026
5/3/1 Boring But Big (BBB, auf Deutsch etwa „langweilig, aber groß“) stammt vom Powerlifter Jim Wendler. Das Krafttraining verbindet schwere Grundübungen mit der Langhantel mit viel Volumen in Sätzen mit vielen Wiederholungen. Die Einheiten sind einfach und vorhersehbar, sie folgen Wellen aus Prozentwerten über einen Monat und bringen fünfzig zusätzliche Wiederholungen pro Einheit für stetigen Muskelaufbau.
Das Trainingsmax (TM)
Ein häufiger Fehler bei 5/3/1 ist ein zu schwerer Start. Wendler baute das Programm um leichtere Gewichte herum, die mit hoher Geschwindigkeit bewegt werden, damit die Technik sauber bleibt und du nicht ausbrennst.
Für die Gewichte im Alltag rechnet der Plan deshalb nicht mit dem echten One-Rep-Max (1RM, dem Gewicht für eine einzige Wiederholung), sondern mit einem vorsichtigen Trainingsmax (TM):
Trainingsmax (TM) = 1RM × 0,90
Liegt dein bestes Kreuzheben bei 180 kg, beginnt dein Trainingsmax bei 162,5 kg, und jeder Prozentwert im Zyklus bezieht sich auf diese Zahl. Ein leichter Start schont die Gelenke am Anfang und lässt viel Raum für stetige Fortschritte von Monat zu Monat.
Die Wellen über 4 Wochen
Ein normaler Zyklus von 5/3/1 dauert vier Wochen und ändert bei jeder Hauptübung die Last und die Wiederholungsziele.
| Woche | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 (AMRAP) | Schwerpunkt |
|---|---|---|---|---|
| Woche 1 | 5 Wdh. bei 65 % TM | 5 Wdh. bei 75 % TM | 5+ Wdh. bei 85 % TM | Volumen als Basis |
| Woche 2 | 3 Wdh. bei 70 % TM | 3 Wdh. bei 80 % TM | 3+ Wdh. bei 90 % TM | Mittlere Last |
| Woche 3 | 5 Wdh. bei 75 % TM | 3 Wdh. bei 85 % TM | 1+ Wdh. bei 95 % TM | Schwerer Höhepunkt |
| Woche 4 | 5 Wdh. bei 40 % TM | 5 Wdh. bei 50 % TM | 5 Wdh. bei 60 % TM | Erholung und Entlastung |
Im letzten Hauptsatz der Wochen 1 bis 3 markiert das Pluszeichen einen AMRAP-Satz, kurz für „as many reps as possible“, also so viele Wiederholungen wie möglich. Du machst zuerst die vorgegebenen Wiederholungen und hebst dann weiter, bis noch ein oder zwei saubere Wiederholungen im Tank sind.
Woche 4 dient der Entlastung, mit drei leichten Sätzen zu fünf Wiederholungen ohne AMRAP-Satz, damit sich dein Körper vor der nächsten Welle erholt.
Die Volumensätze von BBB
Nach den drei schweren Sätzen geht es direkt mit der Volumenarbeit von Boring But Big weiter. Die Routine in Kinoku listet alle acht Sätze der Hauptübung zusammen, erst drei Wellensätze und dann fünf Volumensätze:
5 Sätze zu 10 Wiederholungen (5x10) bei 50 bis 60 Prozent deines Trainingsmax
Fünfzig Prozent fühlen sich im ersten Satz leicht an, doch fünfzig Wiederholungen mit kurzen Pausen bauen dichte Muskeln auf und fordern deine Ausdauer. Wer die Volumensätze zwei Zyklen lang bei 50 Prozent TM beginnt, hat Raum, sie auf 55 oder 60 Prozent zu erhöhen, sobald sich der Körper an die Arbeit gewöhnt hat.
Zusatzübungen
Nach der Hauptübung und den BBB-Sätzen 5x10 schlägt Wendler 25 bis 50 Wiederholungen gezielter Zusatzarbeit vor.
- Drücktage (Schulterdrücken und Bankdrücken): 25 bis 50 Wiederholungen Ziehen (Klimmzüge im Untergriff, Latziehen oder Rudern) und dazu 25 bis 50 Wiederholungen für den Rumpf oder einbeinige Übungen.
- Zugtage (Kreuzheben und Kniebeuge): 25 bis 50 Wiederholungen für den Rumpf oder den unteren Rücken (Beinheben im Hang, Bauchroller, Rückenstrecken).
Eine einfache Auswahl reicht, und wer gegenüberliegende Muskelgruppen gleich viel trainiert, schont auf lange Sicht die Gelenke.
Der Schritt in den nächsten Zyklus
Nach der Einheit in Woche 3 erhöht Kinoku dein Trainingsmax, wenn der schwerste Satz mindestens eine Wiederholung geschafft hat.
- 2,5 kg (5 lbs) mehr beim TM für Schulterdrücken und Bankdrücken.
- 5 kg (10 lbs) mehr beim TM für Kniebeuge und Kreuzheben.
Kinoku rechnet die Entlastung in Woche 4 und den nächsten Zyklus aus diesen neuen Zahlen, du musst also nichts von Hand ändern. Beim Schulterdrücken erlaubt Kinoku kleine Sprünge von 1,25 kg, damit der Fortschritt weiterläuft, ohne zu stocken.
5/3/1 BBB in Kinoku
Prozentwellen von Hand auszurechnen kostet vor jeder Einheit Zeit. Kinoku führt den Zyklus von 5/3/1 offline und kostenlos:
- Die Wellensätze rechnet die App: Du trägst einmal dein One-Rep-Max oder dein Trainingsmax ein, und Kinoku setzt die drei Wellensätze und die Entlastungswoche für Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken.
- Das Trainingsmax steigt jeden Zyklus: Nach Woche 3 legt Kinoku 2,5 kg auf Bankdrücken und Schulterdrücken und 5 kg auf Kniebeuge und Kreuzheben. Verpasst du das AMRAP-Ziel in Woche 3 in zwei Zyklen hintereinander, fällt dieses Trainingsmax auf 90 Prozent.
- Bis zu 52 Wochen im Kalender: Die Programmsuche kann 4, 12, 24 oder 52 Wochen voller Wellen in deinen Kalender legen.
- Scheibenrechnung eingebaut: Kinoku listet die Hantelscheiben für jeden Satz, den du belädst.
Die Volumensätze von Boring But Big und deine Aufwärmsätze rechnet Kinoku nicht aus, die belädst du selbst mit 50 bis 60 Prozent deines Trainingsmax. Die Vorlage für 5/3/1 ist kostenlos zu starten und bleibt kostenlos.
In der App heißt die Vorlage Wendler 5/3/1. Du findest sie, wenn du im Menü auf „Kinoku durchsuchen“ tippst und nach Vorlagen suchst. Nach „Dieses Programm starten“ wählst du ein Startdatum, tippst auf „Programm-Routinen anlegen“, damit die vier Routinen entstehen, und trägst für jede Hauptübung dein One-Rep-Max ein. Wie andere Android-Apps mit demselben Trainingsmax umgehen, zeigt der Vergleich Best 5/3/1 apps for Android (Englisch).
Häufige Fragen
Welche App führt 5/3/1 Boring But Big und rechnet die Wellen für mich aus?
Kinoku macht das kostenlos auf Android. Du trägst einmal ein One-Rep-Max oder ein Trainingsmax ein, und die App setzt die drei Wellensätze und die Entlastungswoche für Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken. Nach jedem Zyklus erhöht sie das Trainingsmax. Die Boring-But-Big-Sätze und deine Aufwärmsätze belädst du selbst, mit 50 bis 60 Prozent deines Trainingsmax.
Wie berechne ich mein Trainingsmax (TM) für 5/3/1?
Du nimmst dein echtes oder geschätztes One-Rep-Max (1RM) in Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Schulterdrücken. Das Trainingsmax ist 90 Prozent dieser Zahl. Liegt dein 1RM im Bankdrücken bei 100 kg, beginnt dein Trainingsmax bei 90 kg, und alle Prozente im Plan beziehen sich auf das TM statt auf das 1RM.
Mit wie viel Prozent macht man die BBB-Sätze 5x10?
Jim Wendler empfiehlt, die 5 Sätze zu 10 Wiederholungen bei 50 Prozent deines aktuellen Trainingsmax zu beginnen. Über die folgenden Zyklen von 4 Wochen kann dieses Gewicht auf 55 oder 60 Prozent steigen, wenn deine Belastbarkeit wächst.
Wann und wie steigt mein Trainingsmax?
In Kinoku steigt das Trainingsmax einmal pro Zyklus, nach der Einheit in Woche 3, sodass schon die Entlastungswoche die neue Zahl nutzt. Schafft der schwerste Satz in Woche 3 mindestens eine Wiederholung, steigt es um 2,5 kg (5 lbs) bei Bankdrücken und Schulterdrücken und um 5 kg (10 lbs) bei Kniebeuge und Kreuzheben. Sehr gute AMRAP-Sätze machen das Programm nicht schneller.
Muss ich für die Sätze 5x10 dieselbe Übung machen?
Du kannst dieselbe Übung machen, etwa schwere Kniebeugen und danach 5x10 Kniebeugen, oder über die Woche Gegenstücke kombinieren, etwa schwere Kniebeugen mit 5x10 Kreuzheben und schweres Bankdrücken mit 5x10 Schulterdrücken. Mit derselben Übung bekommt jemand, der neu bei BBB ist, mehr Übung in jeder Bewegung.