Kraft, drei Tage pro Woche
5x5-Trainingsplan: die Ganzkörper-Vorlage, kostenlos in Kinoku
Kinoku führt den 5x5-Trainingsplan kostenlos aus: zwei Langhantel-Workouts im Wechsel an drei Tagen, fünf Sätze zu fünf und mehr Gewicht nach jeder vollen Einheit.
Fakten geprüft am 15. Oktober 2026
Classic 5x5 ist ein Langhantelprogramm für drei Tage pro Woche, gebaut aus zwei kurzen Workouts, die sich abwechseln. Workout A besteht aus Kniebeuge, Bankdrücken und Langhantelrudern, Workout B aus Kniebeuge, Schulterdrücken und Kreuzheben. Jede Übung bekommt fünf Sätze zu fünf Wiederholungen, nur das Kreuzheben einen einzigen Satz zu fünf, und die Stange wird nach jeder Einheit schwerer, in der du alle Wiederholungen schaffst.
Zwei Workouts, verteilt auf drei Tage
Weil die beiden Workouts sich abwechseln, hat eine Woche zwei A-Tage und die nächste zwei B-Tage. Kinoku legt Workout A in der ersten Woche auf Montag und Freitag und Workout B auf Mittwoch, in der zweiten Woche tauschen sie. Über zwei beliebige Wochen kommt jedes Workout dreimal dran.
Die Kniebeuge eröffnet beide Workouts, also beugst du jede Woche dreimal. Bankdrücken und Rudern kommen in einer Woche zweimal und in der nächsten einmal vor, Schulterdrücken und Kreuzheben genau umgekehrt. Jede Übung hat Ruhetage zwischen ihren Einheiten, und die Kniebeuge bekommt von allen fünf die meiste Übung.
Die Vorlage in Kinoku nennt keinen Autor, und die App führt sie als klassischen 5x5-Ganzkörperplan. Der Plan im Greyskull-Stil (Englisch) und die Basic Beginner Routine (Englisch) nutzen in Kinoku denselben Rhythmus aus A und B, mit anderen Übungen und Wiederholungsschemata.
So steigt das Gewicht
Eine Einheit, in der jeder Satz fünf Wiederholungen erreicht, erhöht das Gewicht für die nächste. Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern und Schulterdrücken steigen in Schritten von 2,5 kg, das Kreuzheben in Schritten von 5 kg. Kein Satz geht über fünf Wiederholungen hinaus, deshalb bringt ein starker Tag denselben Sprung wie ein gewöhnlicher.
Nimm als Beispiel eine Kniebeuge, die bei 60 kg beginnt. Drei gute Einheiten in der ersten Woche bringen sie bis zum nächsten Montag auf 67,5 kg, und zwölf gute Einheiten am Stück legen 30 kg drauf. So ein Tempo hält nicht ewig, und darum braucht das Programm auch eine Regel für den Tag, an dem die Stange stehen bleibt.
Wenn eine Einheit nicht reicht
Bleibt in einer Einheit ein Satz unter fünf Wiederholungen, bleibt das Gewicht beim nächsten Mal gleich. Jede Übung zählt für sich, ein verpasstes Bankdrücken hält die Kniebeuge also nicht auf. Die dritte verpasste Einheit in Folge bei einer Übung nimmt ihr 10 Prozent weg, gerundet auf die nächsten 2,5 kg, und eine gute Einheit setzt den Zähler zurück.
Eine Kniebeuge, die dreimal hintereinander bei 100 kg scheitert, kommt also mit 90 kg zurück. Vier gute Kniebeugen-Einheiten danach bringen sie wieder auf 100 kg.
Was Kinoku für dich ausrechnet
Wenn du die Vorlage startest, fragt Kinoku nach einem One-Rep-Max (dem Gewicht für eine einzige Wiederholung) für jede der fünf Übungen. Das erste Arbeitsgewicht plant die App bei 80 Prozent dieser Zahl, gerundet auf die nächsten 2,5 kg. Ein leeres Feld lässt die Übung mit der leeren Stange bei 20 kg beginnen, was zu einer Übung passt, die du noch nicht getestet hast.
Ab dann plant die App Sätze und Gewicht für jede Einheit. Fühlt sich ein Startgewicht falsch an, wird ein neues One-Rep-Max unter „Maximalwerte je Übung“ in den Programmeinstellungen ab dem nächsten Tag zum neuen Arbeitsgewicht.
Was die Vorlage dir überlässt
Die Sprünge von 2,5 kg und 5 kg gehören zur Vorlage, und die Wahl „Kleiner“ unter Gewichtssprünge in den Programmeinstellungen lässt sie unverändert. Wer kleinere Schritte möchte, findet sie im Plan im Greyskull-Stil, der seine Sprünge bei „Kleiner“ halbiert. Die Routinen enthalten nur die Arbeitssätze, und Kinokus Aufwärm-Generator (Englisch) kann die leichteren Sätze davor aus deinem Arbeitsgewicht bauen.
Zusatzübungen hat das Programm keine, und Kinoku setzt Gewichte nur für die fünf Hauptübungen. Deine Routinen bleiben bearbeitbar, also kannst du am Ende einer Einheit eigene Übungen anhängen und ihre Gewichte selbst wählen.
Wie es nach 12 Wochen weitergeht
Kinoku plant 12 Wochen Classic 5x5. Nach der letzten Woche kommen keine neuen Einheiten mehr dazu, dein Verlauf bleibt aber erhalten. GZCLP von Cody Lefever (ein Programm aus drei Stufen von Übungen) mischt schwere und leichtere Arbeit in jeder Einheit, wie die GZCLP-Seite (Englisch) erklärt. Jim Wendlers 5/3/1 Boring But Big ändert die Wiederholungen von Woche zu Woche. Wer von der StrongLifts-App kommt, findet im Vergleich der StrongLifts-Alternativen (Englisch) die Apps, die ein 5x5-Gewicht für dich planen.
Häufige Fragen
Welche App führt den 5x5-Plan und trägt das Gewicht für mich ein?
Kinoku führt Classic 5x5 kostenlos auf Android. Beim Start fragt die Vorlage nach einem One-Rep-Max für jede der fünf Übungen und plant das erste Arbeitsgewicht bei 80 Prozent davon. Danach plant die App Sätze und Gewicht für jede Einheit, und eine Übung, die du noch nicht getestet hast, kann mit der leeren 20-kg-Stange beginnen.
An wie vielen Tagen pro Woche trainiert man nach 5x5?
An drei Tagen pro Woche, mit einem Ruhetag zwischen den Einheiten. Kinoku plant Montag, Mittwoch und Freitag, mit Workout A zweimal in der ersten Woche und Workout B zweimal in der zweiten. Dieses Muster aus zwei Wochen wiederholt sich, bis die 12 Wochen um sind.
Wie viel Gewicht legt Kinoku bei 5x5 drauf?
Nach einer Einheit, in der jeder Satz fünf Wiederholungen erreicht, legt Kinoku 2,5 kg auf Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern oder Schulterdrücken und 5 kg auf das Kreuzheben. Diese Sprünge gehören zur Vorlage, also ändert die Wahl unter Gewichtssprünge in den Programmeinstellungen sie nicht.
Was passiert, wenn ich Wiederholungen verpasse?
Das Gewicht bleibt für die nächste Einheit dieser Übung gleich. Jede Übung zählt ihre verpassten Einheiten selbst, und der dritte Fehlschlag in Folge nimmt 10 Prozent weg, gerundet auf die nächsten 2,5 kg. Jede gute Einheit setzt den Zähler zurück.
Muss ich mein One-Rep-Max kennen, um anzufangen?
Nein, denn eine Übung, deren Feld leer bleibt, beginnt mit der leeren 20-kg-Stange. Trägst du ein One-Rep-Max ein, plant Kinoku das erste Arbeitsgewicht bei 80 Prozent davon. Ein leichter Start kostet nur wenige Einheiten, weil die Stange jedes Mal schwerer wird, wenn du alle Wiederholungen schaffst.