Aus einem echten Satz
1RM-Rechner: Maximalkraft aus deinem Satz berechnen
Der 1RM-Rechner schätzt deine Maximalkraft aus einem Satz, den du schon gemacht hast. Er vergleicht Epley und Brzycki und druckt Tabellen in kg oder lb.
Dein Satz
Über zehn Wiederholungen werden die Schätzungen ungenauer. Die Bankdrück-Studie von Mayhew und Kollegen fand bessere Werte unter zehn Wiederholungen.
Trainingstabelle für das geschätzte 1RM
Deine Trainingstabellen
Jede Spalte nutzt die Schätzung ihrer Formel. Die Gewichte sind auf eine Nachkommastelle gerundet.
| Prozent | Epley | Brzycki |
|---|
| Wdh. | Epley | Brzycki |
|---|
Die Zeile für eine Wiederholung zeigt das geschätzte Maximum. Die anderen Zeilen rechnen davon zurück auf ein Gewicht pro Wiederholungszahl.
Der Abstand der Formeln ist kein Konfidenzintervall. Die Gewichte sind Schätzungen, kein getestetes Maximum und kein Trainingsplan. kinoku.app/de/tools/1rm-rechner
Was bedeutet dein geschätztes 1RM?
Dein geschätztes One-Rep-Max (1RM, das Gewicht für eine einzige Wiederholung) ist ein grober Wert dafür, was du einmal schaffen könntest, gerechnet aus dem Satz, den du eingetragen hast. Epley und Brzycki kommen auf verschiedenen Wegen zu dieser Zahl, und der Abstand zwischen beiden zeigt nur, wie weit sie sich uneinig sind. Selbst wenn sie gleich rechnen, können Technik und Tagesform ändern, was du tatsächlich hebst.
Ein Beispiel mit 100 kg für fünf Wiederholungen: Epley ergibt etwa 116,7 kg und Brzycki etwa 112,5 kg, ein Abstand von 4,2 kg. In der Zeile für 75 Prozent stehen dann 87,5 kg und 84,4 kg, die Wahl der Formel wirkt also bis in die Tabelle hinein.
Welcher Satz sich eignet
Am besten passt ein Satz, bei dem keine Wiederholung mehr übrig war. Ein leichter Satz mit viel Luft nach oben ergibt eine zu niedrige Schätzung. Über zehn Wiederholungen werden beide Formeln ungenauer. Diese Vorsicht stammt aus einer Studie von Mayhew und Kollegen aus dem Jahr 2008 mit jungen Frauen beim Bankdrücken, die unter zehn Wiederholungen genauere Vorhersagen fand. Sie ist ein Grund zur Vorsicht bei Sätzen mit vielen Wiederholungen, liefert aber keine persönliche Fehlerspanne für deine Übung.
Die Formeln hinter den Tabellen
Die Epley-Formel geht auf Boyd Epleys Poundage Chart von 1985 zurück, von dem wir keine stabile Kopie im Netz gefunden haben. Matt Brzycki veröffentlichte die andere Formel 1993.
| Rechnung | Formel |
|---|---|
| Epley | Max = Gewicht × (1 + Wdh. / 30) |
| Brzycki | Max = Gewicht × 36 / (37 − Wdh.) |
| Prozent | Last = geschätztes Max × Prozent / 100 |
| Epley-Last pro Wiederholungszahl (2 bis 10) | Max / (1 + Wdh. / 30) |
| Brzycki-Last pro Wiederholungszahl (2 bis 10) | Max × (37 − Wdh.) / 36 |
Wir lassen beide Formeln so, wie sie geschrieben sind, auch bei einer Einzelwiederholung. Bei 100 kg für eine Wiederholung ergibt Epley 103,3 kg und Brzycki 100 kg.
Der Rechner arbeitet in Kilogramm und nutzt beim Wechsel der Einheit 2,20462 Pfund pro Kilogramm. Er nimmt ganze Wiederholungszahlen von eins bis 36 an, weil Brzycki bei 37 durch null teilen würde. Sätze mit vielen Wiederholungen schwächen die Schätzung aber schon lange vorher.
Die zwei Tabellen
Die Prozenttabelle zeigt Trainingsgewichte nach beiden Formeln, von der Hälfte deines geschätzten Maximums bis 100 Prozent. Die Rep-Max-Tabelle beginnt mit dem geschätzten Maximum für eine Wiederholung und rechnet für jede weitere Wiederholungszahl bis 10 ein passendes Gewicht zurück. Der Abstand zwischen den Formeln ist dabei kein Konfidenzintervall, und die Gewichte sind Schätzungen, kein getestetes Maximum und kein Trainingsplan.
Dein geschätztes 1RM in Kinoku
Die App hat keinen eigenen 1RM-Rechner, sie schätzt dein Maximum aus den Sätzen, die du loggst. In den kostenlosen Statistiken wählst du „Übungen“, öffnest deine Übung und tippst auf „Gesch. 1RM“. Dort siehst du die Epley-Linie mit Punkten für persönliche Rekorde. Kinoku zeichnet nur Epley und hat keinen Formelschalter, deshalb gibt es Brzycki zum Vergleich auf dieser Seite. Bei Übungen mit Körpergewicht rechnet die App mit der Gesamtlast, während dieses Formular nur das eingetragene Gewicht kennt.
Datenschutz
Die Rechnung läuft in deinem Browser, und eine Änderung am Satz oder an der Einheit löst keine Netzwerkanfrage aus. Deine Eingaben werden weder gespeichert noch verschickt, deshalb zeigt die Seite beim nächsten Öffnen wieder den Beispielsatz.
Häufige Fragen
Kann ich den Rechner für mein Maximum im Bankdrücken nutzen?
Ja. Du kannst einen Satz Bankdrücken, Kniebeugen oder eine andere Übung mit Gewicht eintragen. Die Formel sieht nur das Gewicht und die geschafften Wiederholungen, also kennt sie weder deine Technik noch die Wiederholungen, die noch gegangen wären.
Warum ergibt eine einzige Wiederholung zwei verschiedene Werte?
Epley schlägt auch bei einer Einzelwiederholung ein Dreißigstel des Gewichts auf, sodass aus 100 kg dann 103,3 kg werden. Brzycki gibt für denselben Satz 100 kg aus. Wir lassen beide Formeln so, wie sie geschrieben sind, auch mit diesem Unterschied.
Rundet die Tabelle auf die Hantelscheiben in meinem Studio?
Nein. Jede Zeile rechnet mit der vollen Schätzung und rundet das angezeigte Gewicht auf eine Nachkommastelle. Das Ergebnis kann zwischen zwei Lasten liegen, die deine Scheiben ergeben, denn die Tabelle weiß nicht, welche Scheiben du hast, und sie plant auch kein Training.
Warum kann ich 36 Wiederholungen eintragen, aber nicht 37?
Brzycki teilt durch 37 minus deine Wiederholungszahl, bei 37 also durch null. Der sinnvolle Bereich endet lange vor dieser Grenze, deshalb erscheint bei mehr als zehn Wiederholungen ein Hinweis neben dem Ergebnis.
Wie drucke ich nur die Prozent- und Rep-Max-Tabellen?
Der Knopf „Tabelle drucken“ öffnet den Druckdialog deines Browsers. Auf einer Seite stehen dann dein Satz, beide Schätzungen und beide Tabellen, passend für A4 oder US Letter bei normaler Größe, ohne Navigation und ohne die langen Erklärungen.